지방간을 관리하는 건강 습관 알아보기

충분히 휴식을 취해도 몸이 무겁고 피로감이 생길 때가 있는데요.  이럴 때 간 건강 상태를 체크할 필요가 있습니다.  잘못된 생활습관인 과도한 알코올섭취와 비만, 당뇨병, 고지혈증 등으로 지방간 질환이 발생될 있습니다.  지방간이 될 경우 나타나는 여러 가지 증상들과 지방간의 치료에 대해서 알아보겠습니다.  그리고 건강하고 규칙적인 생활습관을 길러 생활 속에서 지방간 질환을 예방하고 관리하는 방법에 대해서 소개하겠습니다.

지방간이란?

'간'은 우측 갈비뼈 아래에 위치한 기관으로서 생명유지에 필수적인 기관입니다.  간은 24시간 쉬지 않고 일하며 에너지 공급, 영양소 가공 및 저장, 혈당 조절, 단백질 합성, 면역기능, 해독작용, 호르몬 조절 등 다양한 역할을 합니다.  정상적인 간에는 지방이 5% 정도 존재합니다.  지방간은 지방이 간에 침착된 정도가 간 무게의 5% 이상인 경우로 지방 중에서도 중성지방(트리글리세라이드)이 간세포에 축적됩니다.

지방간이란, 간에 지방이 지나치게 많이 축적된 상태로서 지방이 간 무게의 5~10%를 초과하는 경우를 의미합니다.  지방간 질화은 원인에 따라 비알코올성 지방간 질환, 알코올성 간질환으로 구분됩니다.

알코올성 간질환은 지나친 음주로 인해 발생하며, 비알코올성 간질환은 정확한 원인은 알 수 없으나 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 질환이 위험요인으로 밝혀졌습니다.

 

지방간 질환

알코올성 간질환 :  알코올성 단순 지방간, 알코올성 지방간염, 알코올성 간경변

비알코올성 지방간 질환 : 비알코올성 단순 지방간, 비알코올성 지방간염, 비알코올성 간경변

 

지방간이 있으면 어떤 증상이?

지방간 자체는 무증성인 경우가 대부분이며, 상복부 불편감, 피로 등을 느끼기도 합니다.  그러나 비알코올성 지방간이 지방간염, 간경변으로 진행되면 다음과 같은 증상이 나타납니다..

• 오른쪽 갈비뼈 아래의 둔한 통증이나 불편감
• 심한 피로감 무기력감
• 오심, 식욕감소, 체중감소
• 피부 또는 눈의 황달
• 피부에 거미 모양의 붉은 반점 (거미 혈관종)
• 지속적인 가려움

지방간은 어떻게 치료하나요?

대부분의 경우, 지방간은 심각한 문제를 일으키지 않습니다.  하지만 단순 지방간의 7~30%는 시간이 지날수록 악화될 수 있으며, 다음과 같은 단계로 진행됩니다.

지방간염 → 간섬유화 → 간경변

간경변으로 진행되어 딱딱한 흉터 조직이 건강한 조직을 대체하면 간은 제 기능을 잃게 되어 간부전과 간암이 유발될 수 있습니다.  결론적으로, 지방간 자체는 큰 문제가 되지 않지만 진행되면 간의 기능을 완전히 잃을 수 있으므로, 건강한 생활습관으로 지방간을 치료하고 정기적인 검사를 받아야 합니다.

 

지방간의 원인을 제거하는 것이 가장 중요한 치료입니다.  현재 간의 지방을 제거하거나 간기능을 호전시키는 약물이나 시술은 없습니다.  지방간의 가장 효과적인 치료법은 적극적인 체중 감량, 적절한 식사요법, 그리고 꾸준한 유산소 운동입니다.  이러한 생활습관 교정으로 정상 간으로 회복이 가능합니다.

• 적극적인 체중 감량
• 적절한 식사요법
• 꾸준한 유산소 운동

식사요법 가이드

• 식사를 규칙적으로 하되 한 끼의 분량을 줄이세요.
• 하루에 6~8잔의 물을 마십니다.
• 다음 식품을 포함하여 골고루 식단을 구성하십시오. :  과일, 야채, 단백질 공급원(콩류, 살코기 위주의 육류), 통곡류(현미, 통밀), 저지방 유제품, 건강한 지방 공급원 (견과류, 아보카도, 생선)
• 간 건강에 유익한 항산화물질이 많이 함유된 신선한 과일과 야채의 섭취를 늘리세요.
• 황이 많이 포함된 야채인 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 마늘, 양파를 많이 섭취하세요.
• 과다한 당질의 섭취를 줄이세요.  (밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 설탕 등)
• 가당 음료 및 포화지방 함량이 높은 식품의 섭취를 줄이세요.
• 가급적 비타민D 강화식품 (비타민D 강화우유 등)을 선택하세요.

 

생활속에서 신체 활동 늘리기

• 자동차 운전 대신 자전거 이용하기
• 버스에서 한 정거장 미리 내려 걸어가기
• 좋아하는 노래에 맞춰 춤추기
• 가족과 함께 동네 산책, 하이킹, 자전거 타기를 즐기기
• 쇼핑을 할 때는 조금 더 멀리 주차하기
• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 책상에서 일하는 경우에는 가끔 서서 일하거나 자주 스트레칭하기
• 가만히 앉아서 텔레비전 보는 시간을 제한하기