폼롤러는 근육을 이완시키고 스트레칭을 하는데에 사용되는 도구 중 하나입니다. 원형 또는 타원형의 모양을 가지고 있으며, 표면이 부드러운 재질로 되어 있어 근육을 부드럽게 자극하면서 이완시킬 수 있습니다.
폼롤러를 사용시 효과로는 근육의 긴장과 통증을 완화하고 근육을 유연하게 만들어줍니다. 근육을 스트레칭하여 관절의 움직임 범위를 증가시켜 줍니다. 혈액순환을 촉진하여 노폐물 제거 및 신진대사 활성화에 도움을 줍니다.
사용 전에는 반드시 충분한 준비운동을 하고, 자신의 몸 상태와 체력 수준에 맞게 적절한 강도와 시간을 조절해야 하며, 올바른 자세와 동작을 유지해야 합니다. 이를 통해 부상을 방지하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
폼롤러 운동
1. 자신에게 맞는 강도와 시간을 조절해야 합니다. 과도한 강도로 오래 사용하면 오히려 근육에 손상을 줄 수 있습니다.
2. 피부에 상처를 입을 수 있으므로 부드러운 소재의 제품을 선택해야 합니다.
3. 사용전 충분한 준비운동을 해야 합니다. 준비운동 없이 바로 사용하면 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
4. 폼롤러는 다양한 크기와 모양이 있으므로 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
5. 근육의 유연상을 향상시키고, 근육조직을 이완시키는데 도움을 주어 운동 전후 뭉친 근육을 풀 수 폼롤러 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.
폼롤러 마사지법 - 하체
1. 대퇴근 마사지 : 대퇴근은 우리 몸에서 가장 긴 근막으로 보행을 시작할 때부터 쓰기 때문에 압통점이 많습니다. 프랭크자세처럼 엎드린 상태에서 허벅지 아래에 폼롤러를 놓고 굴리면서 마사지를 해줍니다. 큰 압박을 주지 않고 골고루 해주는 것이 좋습니다.
2. 골반 허리 마사지 : 위를 향해 두운 상태에서 골반아래에 폼롤러를 놓고 위아래 또는 옆으로 몸을 굴리며 마사지를 해줍니다. 걸리는 근육이 느껴지거나 압통점이 있는 부위를 집중적으로 해서 뭉친 근육을 풀어주면 효과적입니다.
옆으로 누운자세에서 옆 골반 또는 바지 주머니 있는 부분(서혜부)에 폼롤러를 대고 굴려줍니다. 몸을 쭉 펴고 다리를 띄우고 하면 더 크게 압박을 줄 수 있습니다. 림프절이 있은 부위로 림프마사지가 되기 때문에 혈액순관과 노폐물 순환에 태움이 됩니다.
3. 둔부 스트레칭 : 폼롤러 위에 헝덩이를 대고 물을 살짝 뒤로 젖혀서 바닥에 손을 짚어줍니다. 무릎을 굽히고 한쪽 다리를 아빠다리처럼 반대쪽 다리에 올립니다. 무릎을 굽혔다 폈다 하면서 엉덩이를 위아래로 움집이며 폼롤러를 굴려 롤링해 줍니다.
또한 엉덩이 아래에 폼롤러를 놓고 양손으로 폼롤러 양쪽을 잡고 다리를 테이블탑 (ㄱ자) 모양으로 세워서 듭니다. 엉덩이와 다리가 일직선이 되도록 하고 무릎을 좌우로 왔다 갔다 하면서 엉덩이 근육을 롤링하면서 풀어줍니다.
4. 다리 스트레칭 : 앉아서 다리를 펴고 v자로 벌려줍니다. 양다리 사이에 폼롤러를 놓습니다. 허리가 굽지 않도록 허리를 반듯이 세우로 엉덩이를 빼듯이 앉습니다. 양손을 일자로 펴고 폼롤러 위에 세워 올려놓고 손난로 폼롤러를 앞으로 굴리며 상체를 숙입니다. 허리가 말리지 않도록 엉덩이를 빼듯이 숙입니다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 숙일 수 있는 만큼 숙이며 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 뻗어줍니다.
폼롤러 마사지법 - 상체
1. 상체 스트레칭 : 누운상태에서 폼롤러를 등중앙에 놓고 만세자세로 팔을 머리위로 올리며 몸에 힘을 빼주면서 스트레칭해줍니다. 가슴이 펴지면서 근막이완을 합니다.
2. 목 스트레칭 : 바닥에 등을 대로 누운 뒤 목 아래에 폼롤러를 놓습니다. 목과 머리 뒤통수가 연결되는 부위가 폼롤러에 닿도록 위치를 잡습니다. 다리를 살짝 굽혀 어깨너비 정도로 벌리고 손바닥은 엉덩이옆 바닥에 놓습니다. 목을 좌우로 자연스럽게 돌려줍니다.
3. 등, 겨드랑이 마사지 : 등마사지 : 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으켜 체중을 분산시킨 뒤 등, 중앙부부터 위, 아래로 움지이면서 마사지를 합니다. 손을 가슴 앞에 X자로 모으면 등 근육을 집중적로 풀어줄 수 있습니다.
겨드랑이 마사지 : 폼롤러를 가로로 두고 겨드랑이 아랫부분에 낀채로 누워 어깨와 목의 긴장을 푼 뒤, 겨드랑이 아래부터 위까지 위아래로 마사지하듯 롤링합니다. 그리고 좌, 우로도 롤링하며 마사지할 수도 있습니다. 이때 가장 불편했던 곳에 멈춰서 짧게 10번 정도 반복해주면 더욱 효과적입니다.
복부마사지 : 폼롤러위에 명치를 대고 눕습니다. 목과 어깨에 긴장을 풀며 몸의 무게로 눌러줍니다. 숨을 들이마시고 내시는데 집중을 해주세요. 명치 부분에 걸리는 게 느껴지는데, 배 깊은 곳에 장요근을 풀어주는 것으로 굳어 있는 배와 장을 풀어주는 역할을 합니다.
4. 폼롤러를 이용한 복근운동 : 허리(천골) 아래에 폼롤러를 놓고 양손으로 폼롤러를 고정한 다음 다리를 위쪽으로 일자로 세우고 왼쪽다리를 고정한 채로 오른쪽다리는 아래로 천천히 내리면서 뒤꿈치를 바닥에 터치한 후 천천히 제자리로 올려줍니다.
반대로 오른쪽다리를 고정하고 왼쪽다리를 동일하게 내렸다 뒤꿈치 바닥에 터치하고 제자리로 올려줍니다. 10회 x 3세트 진행해 주면 복근운동이 됩니다.
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