집이나 헬스장에서 운동 전후로 스트레칭이나 마사지를 하는데 효과적으로 쓰이는 도구 중에 젠링(요가링)이 잘 알려져 있습니다. 젠링은 속근육을 풀어주는 효과가 있어 스크레칭이나 마사지 도구로 효과적입니다. 젠링(요가링을) 사용해서 하는 마사지 효과와 마사지 방법을 알아보겠습니다.
젠링(zenring, 요가링)이란?
요가나 필라테스 등의 운동에서 사용되는 도구 중 하나로, 원형 모양의 링 현태를 가지고 있습니다. 젠링 운동은 이 젠링을 이용하여 신체의 다양한 부위를 스트레칭하거나 마사지하는 운동 방법을 말합니다. 일본에서 개발된 도구로 일반적으로 요가링이라고 불립니다. 플라스틱이나 고무 등의 재질로 만들어진 단단한 형태의 링으로 신체 부위에 끼워 스트레칭하거나, 마사지하는 데 사용됩니다. 특히, 종아리에 끼워 사용하면 종아리 붓기를 완화하고 근육을 풀어주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 등, 허리, 목 등에도 사용하여 스트레칭 및 마사지 효과를 얻을 수 있으며, 내전근 단련, 코어 강화에도 도움이 된다고 합니다. 다만, 처음 사용할 때는 통증이 있을 수 있으므로 적절한 강도와 시간으로 사용해야 하며, 부상 방지를 위해 반드시 전문가의 지도를 받거나 관련 영상을 참고하여 사용하는 것이 좋습니다.
젠링(요가링) 마사지법 - 하체
1. 허벅지 마사지 : 내전근과 대퇴사두근을 마사지 해주면 하체의 혈액순환을 촉진할 수 있습니다.
2. 허리, 엉덩이마사지 : 누운 상태에서 젠링을 뒤집어서 젠링 안으로 허리나 둔부(엉덩이)가 들어가도록 끼우소 좌우로 롤링하며 마사지해줍니다. 반대로 젠링 중앙이 위로 올라가도록 놓습니다. 뒤로 손을 짚고 젠링 중앙 부분에 엉덩이 밑을 대로 눌러 마사지를 해줍니다. 어깨에 체중을 싣지 말고 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 좌우로 움직이며 마사지를 해줍니다.
3. 종아리 마사지 : 젠링을 종아리에 끼워 근육을 풀어주는 용도로 사용하며, 이를 끼우고 걷다보면 종아리 근육이 수축 이완되며 젠링으로 인해 마사지 효과가 있어 종아리 근육을 풀어주는데 효과적입니다.
4. 발마사지 : 발바닥에는 신체의 다양한 부위와 연결되어 있는 혈점들이 있어 마사지를 해주면 혈액순환에 도움이 됩니다.
젠링 양쪽이 위로 가도록 놓고 양쪽 올라온 끝에 양발을 올리고, 시소처럼 한쪽씩 올렸다 내렸다 하면서 눌러줍니다. 처음에 할 때는 통증이 있을 수 있어 벽이나 탁자등으로 집고 하시면 됩니다. 반복해서 꾸준히 매일 한다면 통증도 사라지고 혈액순환에 도움이 됩니다.
5. 다리스트레칭 : 다리를 펴고 앉은 상태에서 한쪽에 발을 걸고 한쪽은 손으로 잡으며 다리를 쭉펴준니다. 발목을 플렉스로 발가락을 위로 향하게 하면 햄스트링을 더 늘려주며 스트레칭을 할 수 있습니다.
젠링(요가링) 마사지법 - 상체
1. 목 스트레칭 : 젠링의 오목한 부분이 목뒤쪽에 닿을 수 있도록 대주시고 턱은 살짝 들어 고개를 좌우로 움직여주며, 머리 아랫부분과 승모근을 동시에 풀어줄 수 있는 쉽고 간단한 방법입니다.
2. 겨드랑이 마사지 : 젠링을 세로로 잡고 팔꿈치를 끼워 살짝 잡아당겨 주며, 고개를 들어 겨드랑이를 늘려줍니다.
림프절 마사지로 양손으로 젠링을 세로로 잡고 가슴부터 겨드랑이 쪽으로 살살 마사지하듯 문질러 주며, 림프절은 우리 몸의 독소를 배출해 주는 중요한 부분이기 때문에 순환이 잘 되게 마사지를 해주면 좋습니다.
3. 날개뼈 마사지 : 날개뼈 사이에 젠링을 세로로 놓고 두팔은 크로스해서 몸을 안아준 뒤 몸통을 좌, 우로 움직이며 뭉친 부위를 찾아 풀어줍니다. 이후 팔을 천장으로 쭉 뻗어 털썩 내려놓으면 됩니다. 또한 팔을 L자로 하고 위에서 아래로 팔을 돌려주면 날개뼈가 회전을 하면서 마사지가 됩니다.
4. 후두골에 고정시켜 마사지 하기 : 젠링을 양손으로 잡고, 목뒤 쪽에 젠링안쪽에 쏙 들어가도록 놓고 고개를 올려 젠링으로 마사지를 해줍니다. 목덜미가 뻣뻣하고 두통이 있을 때에는 해주면 시원함을 느낍니다.
5. 두피마사지 : 젠링의 둥근 모서리로 얼굴과 헤어 경계선의 피부나 두피를 문지르며 마사지를 합니다. 목뒷덜미부터 헤어라인을 따라 귀 뒷쪽 > 관자놀이 > 눈썹 > 광대뼈 > 이마 헤어라인을 지그재그로 문지르기 > 두상 위쪽 가르마라인을 따라 문지르며 두피 전체적으로 마사지를 해줍니다.
6. 승모근 마사지 : 젠링 중앙이 위로 향하게 가로로 놓고 승모근을 대고 눕습니다. 몸을 좌우로 움직이며 승모근부위를 마사지 해줍니다. 한쪽씩 양 승모근을 마사지해줍니다.
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