다이어트나 운동을 위해 걷기를 많이 하시는데요, 걷는 운동이 좋지만, 체중감량이나 운동효과를 내기 위해서는 그냥 걷기만으로는 어렵습니다. 걷는 자세, 속도, 경도도 중요하고 걷는 강도 조절을 통해 운동 칼로리를 보다 많이 소모할 수 있는데요, 보다 효과적으로 걸으면서 살을 빼는 방법에 대해서 소개해드리겠습니다.
효과적으로 걷는 방법
1. 바른 자세로 걷기 : 허리 부위에 긴장감을 싣고 바른 자세로 걸어야 합니다. 시선은 정면을 바라보고 숨은 코로 들이마시고 입으로 내뱉습니다.
2. 주먹을 가볍게 쥐고 걷기 : 보폭은 자신의 키 절반 정도가 적당하고, 발꿈치는 지면에 확실하게 디뎌주어야 합니다.
3. 빠른 속도로 걷기 : 천천히 걷는다면 운동효과가 약하기 때문에 약간 빠른 속도로 걸으면 조깅을 하는 것과 비슷한 수준의 에너지가 소비되어 체중을 감량하는데 효과를 높을 수 있습니다.
4. 발에 맞는 러닝화 신기 : 본인의 발에 맞고 걷기 편한 운동화나 러닝화를 신는 것을 추천합니다. 맞지 않는 신발로 오래 걷는다면 오히려 발관절이나 발건강을 해칠 수 있습니다.
5. 개인의 체력과 상황에 따라 적절한 속도와 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 무릎이 붓고 고통이 지속될 경우 운동을 중단하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
인터벌 러닝을 하면 어떤 운동효과가 있나요?
인터벌 러닝이란, 일정한 시간의 간격으로 고강도의 러닝과 저강도의 러닝을 번갈아가며 반복하는 운동입니다.
인터벌 러닝의 장점은 짧은 시간에 폭발적으로에너지를 소모하면서 지구력 향상, 체중 감량, 심박수 증가, 근육 강화와 같은 운동 효과를 단시간에 볼 수 있다는 것입니다. 또한 일반적인 조깅이나 걷기 운동보다 약 25% ~ 30% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 알려져 있습니다. 내장지방 그리고 피하지방과 같은 복부 지방을 빠르게 감량해 줄 수 있는 유산소 방법입니다.
심폐지구력 : 인터벌 트레이닝은 강한 강도의운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하므로 심폐지구력을 향상하는데 도움이 됩니다.
체중감량 : 인터벌 러닝은 일반적인 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 효과적입니다.
근육강화 : 인터벌러닝은 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가면서 달리기 때문에 다리 근육을 비롯한 전신 근육을 강화하는 데에도 좋습니다.
대사율 상승 : 대사율을 높여 체지방을 빠르게 태우는 효과가 있습니다.
스트레스 해소 : 스트레스를 해소하고 정신 건강을 증대시키는 데에 도움을 줍니다.
초보자나 체력이 약한 사람들은 부상 위험이 있으므로, 적절한 훈련 계획을 세우고 자신의 체력에 맞게 실시하는 것을 추천드립니다. 또한 충분한 스트레칭과 준비운동을 하고 적절한 신발과 장비를 착용하는 것도 중요합니다.
체지방을 태우는 인터벌러닝 루틴
웜업 10분 후 인터벌러닝을 시작합니다. 골반부터 허리 목까지 척추 정렬을 세운 바른 자세를 유지하고 걸어야합니다. 엉덩이가 바깥으로 빠지지 않고 어깨 및에 골반이 오도록 합니다. 무릎에 힘을 주지 않고 무릎은 주욱 펴면서 긴장감을 빼고 다리를 들어 올려주는 느낌으로 복근에 힘을 주며 걸어 주세요. 속도가 빨라지더라도 복근으로 자세를 잡으며 그대로 유지해줍니다. 무릎에 과하게 힘을 주지 않고 풀어주며 걷습니다. 러닝 할 때는 핸드폰을 보지 않고 본인의 자세유지에 신경을 쓰면서 걸어주는 게 효과적인 방법입니다.
시작 전 5~10분 동안 저강도의 유산소 운동으로 워밍업을 진행하며, 이후 고강도 구간과 휴식 또는 저강도 구간을 번갈아 가며 여러번 반복합니다. 고강도 구간은 일반적으로 2분 내외로 설정되며 최대 속도나 최대 기울기로 진행됩니다. 이후 휴식은 일반적으로 고강도 구간의 절반 정도의 시간입니다.
쿨다운으로는 5~10분 동안 천천히 걷거나 저강도의 유산소 운동을 실시하여 심장 및 호흡기를 천천히 정상 상태로 돌아가게 한 뒤 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
● 루 틴 ( 30~40분 소요)
1. 워밍업 5~10분 걷기 (속도 3 ~ 5 )
2. 저강도구간 : 걷기 3분 (속도 5.5 ~ 6.0)
3. 고강도구간 : 뛰기 2분 (속도 7.0 ~ 8.0)
4. X 4세트 반복
5. 쿨다운 5~10분 걷기 (속도 3 ~ 5 )
보통 인터벌 러닝은 러닝 지점에서 심박수를 최대치로 뜰어올리기위해 맥시멈으로 끌어올려서 9~11까지도 가지만
오전운동 또는 초급인 경우 최대 8.0으로 맞추어줍니다.
경사를 올리면 운동강도가 높아집니다.
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