고혈압 관리를 위한 식사법 4가지

성인병의 하나로 나이 들거나 살이 찌면 비만이 되면서 혈압도 함께  오르기 쉽습니다.   꾸준한 정기 건강검진도 받지만, 수시로 혈압 체크를 해야 하는데, 고혈압의 증상과 원인, 관리법과 고혈압에 좋은 식사법에 대해서 알아보겠습니다.

고혈압 출처:pexels

고혈압이란?

고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다.  혈압은 동맥 혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말하며, 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높습니다.  이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 하며, 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다.

1. 정상 혈압 :  수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80 mmHg 미만

2. 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120 ~ 139 mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89 mmHg

3. 1기 고혈압(경도 고혈압): 수축기 혈압 140~159 mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99 mmHg

4. 2기 고혈압(중등고 이상 고혈압): 수축기 혈압 160 mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100 mmHg 이상

 

고혈압은 교감 신경에 의한 신경성 요인 및 레닌-안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생합니다.  유전, 흡연, 남성, 노령화는 고혈압의 유발을 촉진하는 요인입니다.  90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다.  나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당합니다.

 

고혈압 관리법

고혈압 환자들에게는 건강한 식습관 유지와 규칙적인 운동이 필요합니다.  또한 담배나 술을 피하고 스트레스를 줄이는것도 중요합니다.

 

1. 건강한 식습관 : 적절한 양의 영양소 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.  과다한 소금이나 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 단백질 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다.  특히 나트륨 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 하루 2mg 이하의 나트륨 섭취를 권장합니다.

2.규칙적인 운동 : 유산소 운동을일주일에 3회 이상, 30분 이상씩 하는 것이 좋습니다.  걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 자신에게 맞는 운동을 선택해 꾸준히 실천하세요.  하지만 너무 강도 높은 운동은 오히려 혈압을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.

3. 금연 및 절주 : 담배 연기에는 많은 유해 물질이 포함되어 있어 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.  따라서 금연을 권장합니다.  또한 과도한 음주 역시 혈압을 높일 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

4. 스트레스 관리 : 스트레스는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나이므로 적극적으로 관리합니다.  명상, 요가, 스트레칭 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 스트레스를 해소하세요.

 

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고혈압 환자에게 맞는 식사법

1. 저염식  : 고혈압 환자들은 소금 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다.  하루 권장 나트륨 섭취량은 2mg 이하이며, 이를 위해서는 음식 조리 시 소금 대신 간장이나 식초, 설탕등을 사용하는 것이 좋습니다.  또한, 국이나 찌개류는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며, 김치나 젓갈등의 반찬도 먹는 것이 좋습니다.

2. 단백질 풍부한 식단 : 단백질은 혈압 조절에 도움을 주는 영양소 중 하나입니다.  따라서 고기나 생선, 계란, 두부등의 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.  단 지방이 많은 부위는 피하고, 닭가슴살이나 생선 등 건강한 단백질원을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 채소 및 과일 섭취 : 채소와 과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 혈압 조절에 도움을 줍니다.  특히, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 채소와 과일을 많이 먹는 것이 좋습니다.

4. 지방 섭취 제한 : 지방은 혈압 상승의 원인 중 하나이므로, 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.  특히, 포화지방과 트랜스지방은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압을 유발할 수 있으므로, 피하는 것이 좋습니다.  대신, 불포화 지방산이 풍부한 견과류나 아보카도 등을 먹는 것이 좋습니다.