장요근 스트레칭 골반비대칭 허리통증 전방경사

안녕하세요. 
일상생활 속에서 허리통증으로 불편을 느끼시거나 , 장시간 의자에 앉아서 일을 하는 경우, 잘못된 자세로 오래 앉아있는 경우 현대인들의 고질병인 틀어진 골반, 전방경사, 오리궁둥이등으로 인해 통증이 발생됩니다.  이에 대한 증상, 자가진단, 치료방법과, 교정에 도움을 줄 수 있는 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.  
 

장요근

 

장요근(엉덩허리근)이란?

장골근과 요근을 합친 근육,  장골근과 요근을 합쳐서 장요근이라고 합니다.
장골근과 대요근을 일컫는 것으로 두 근육의 힘줄은 아래쪽에서 합쳐지며 넙다리뼈의 작은 돌기로 붙여진 상태를 하고 있습니다.
 
대요근, 소요근, 장골근으로 구성되어 있으며, 이것이 합쳐져 장요근이라 부르게 됩니다.
척추 중 흉추의 마지막 12번에서 시작되어 대퇴골의 소전자까지 부착되어 있는 형대인데요.
 
장요근은 후면의 요추에서 시작해 골반 앞면까지 이어진 근육으로 손상 시 허리통증, 요통을 유발합니다.
장시간 앉아있는 동안 장요근 수축이 지속되어 근육이 긴장된 상태로 있기 때문입니다.
우리가 편하게 계단을 오르내리거나, 옆으로 누워서 잘 때, 누워서 다리를 올리거나,
걷고 뛸 때마다 다리를 앞으로 내보내줄 수 있도록  고관절을 구부릴 때마다 반복적으로 사용됩니다.
 
 

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장요근이 짧아지면 우리 몸은?

 

바르게 서지 못합니다.
허리 근육과 장요근이 짧아지면 '골반 전방경사'라는 증상이 생긴다.  이는 골반이 과도하게 휘어서 있을 때 허리가 들어가고 엉덩이는 뒤로 빠지며 아랫배가 앞으로 나오는 체형을 만듭니다.  벽에 기대고 서있을 때 등 아래쪽과 벽 사이에 주먹이 하나 정도 들어가면 괜찮지만, 소주병 2병 정도가 거뜬히 들어간다면 장요근 교정이 필요합니다.
 
증상

• 허벅지 앞쪽으로 방사통이 느껴짐
• 허리를 숙였다가 펼 때 통증이 심해짐
• 앉았다가 일어날 때 통증이 느껴짐
• 양쪽 다리의 감각이 서로 다르게 느껴짐

 
자가진단

• 허리치료를 지속적으로 받지만 개선이 안 될 경우
• 허리 부분, 골반 근육의 통증이 느껴지는 경우
• 침대에 누웠을 때 허리의 불편함을 느끼는 경우
• 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 일상생활이 불편한 경우
• 몸의 균형을 잡기 어려운 경우

 
치료방법

• 물리치료 : 열이나 공기, 광선, 전기, 초음파 등을 이용하여 통증이 발생하는 부위의 기능을 회복시켜 줍니다.
• 추나요법 : 디스크 주변 경직된 근육 및 인대를 풀어주어 통증을 완화하고, 혈액순환을 돕습니다.
• 침, 약침치료 : 손상된 관절, 근육, 인대, 힘줄의 염증치료를 돕습니다.
• 한약처방 : 개인의 몸상태 및 체질을 고려해 내 몸에 가장 잘 맞는 한약을 처방을 받습니다.

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매일 할 수 있는 장요근 스트레칭

 

스탠딩 쿼드 스트레칭
 
우선 양 발을 모으고 똑바로 섭니다.  그다음은 오른쪽 다리를 똑바로 선 채 왼쪽 다리를 구부려줍니다. 
왼손으로 왼쪽 발등을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 신경을 쓰시고, 반대쪽도 똑같이 시행합니다.
 
 

런지 스트레칭
 
체중을 오른쪽 다리에 실은 후 무릎을 구부려 90도가 되게 합니다.
왼쪽 다리는 뒤꿈치를 든 채 쭉 펴줘 런지 자세를 만듭니다.
균형을 잃지 않도록 양손을 포개어서 오른쪽 무릎 위에 올려줍니다.
골반과 허벅지가 땅기는 느낌이 들게 뒤쪽 다리를 길게 늘여주고 반대쪽도 똑같이 시행합니다.
 

누워 무릎 당기기
 
바닥에 누워 다리를 일자로 폅니다.
그다음은 오른쪽 무릎을 양손을 이용해 당기고 왼쪽 다리는 몸에서 먼 방량으로 쭉 늘려주면 장요근이 저절로 스트레칭이 됩니다.
주변인의 도움을 받아 접은 다리를 지그시 눌러줘도 좋습니다.  
반대쪽도 똑같이 시행합니다.