여성이라면 한 번쯤 겪게 되는 중년의 사춘기 갱년기에 대해서 알아보겠습니다.
갱년기에 대한 증상과 완화방법에 어떤 것들이 있는지와 여성호르몬 처방 및 에스트로겐 함유 음식에 대해서 알려드리겠습니다.
갱년기는 여성들이 생리주기의 불규칙성, 호르몬 변화등으로 인해 경함 하는 생리기능의 변화로, 이로 인해 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기를 극복하고 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.
갱년기 초기증상
1. 월경 불규칙성 : 생리주기가 불규칙해지며, 간혹 생리가 건너뛰거나 더 빈번해질 수 있습니다.
2. 호흡곤란 및 폭발적인 열감 : 갑작스럽게 열이 나는 등의 체온조절 문제가 발생합니다. 급작스런 열감과 함께 식은땀, 불쾌감이 동반되며, 여러차례 발생됩니다.
3. 안면홍조 및 홍반 : 얼굴이 붉게 달아오르거나 홍반이 생길 수 있습니다.
4. 불면증과 수면 장애 : 잠을 제대로 이루지 못하거나, 간혹 열때문에 야간에 깨어날 수 있습니다.
5. 피로 및 에너지 감소 : 체력이 감소하고 피로를 쉽게 느낍니다.
6. 정신적인 변화 : 감정의 안정성이 감소하고, 우울감, 불안감, 스트레스 등이 증가할 수 있습니다.
7. 집중력 감소 및 기억력 저하 : 집중력이 떨어져 긴시간이 걸리는 활동, 업무도가 떨어지고, 기억력이 감소할 수 있습니다.
8. 성적인 변화 : 성적용구의 변과, 건조함 등의 문제가 생길수 있습니다.
9. 내장지방 및 셀룰라이트 증가 : 여성 호르몬 부족으로 인한 대사저하로 많이 먹지 않아도 살이 찌고, 부종과 셀룰라이트가 증가됩니다.
10. 골다공증 증가 : 폐경기 이후 급격히 증상이 싱해지며, 뼈의 성분인 칼슘이 빠져나가 많은 구명이 생기면서 쉽게 골절이 생길 수 있습니다.
갱년기 극복 방법
위와같은 갱년기 증상이 발생하고 일상생활에 지장을 준다면
병원에 방문하셔서 진단과 상담을 통한 처방과 생활습관, 식습관 개선 등 적극적인 치료 및 관리가 필요합니다.
여성 갱년기 증상 경험자 설문조사 시 '아무런 조치를 취하지 않는다.'라고 답한 결과가 크게 차지하고 있었습니다.
갱년기 증상은 삶의 질을 떨어뜨리고, 방치하면 우울증, 골다공증, 비만 등 다양한 질환의 발생 가능성이 높아질 수 있어 초기부터 관리해야 합니다.
◆ 병원 진단에 따른 약 처방
갱년기 증상을 관리하고 호르몬 수준을 안정화하기 위해 여러가지 처방 약물이 사용될 수 있습니다. 갱년기 관리를 위한 주요 치료법 중 하나로 호르몬 대체 요법 (Hormone Replacement Therapy, HRT)입니다. HRT는 여성의 감소하는 에스트로겐 및 프로게스테론 수준을 보충하여 갱년기 증상을 완화하는 데 사용됩니다.
치료방법은 개인의 건강 상태 , 갱년기 증상의 정도, 개인의 서호도 등에 따라 다르므로, 의료 전문가와의 상담을 통해 적절한 처방 결정하는 것이 중요합니다
◆ 갱년기 여성에게 좋은 운동
플랭크, 스트레칭 - 코어 강화시키는데 효과적인 플랭크를 꾸준히 해주시면 등이나 허리통증데 좋습니다. 스트레칭은 유연성과 민첩성을 유지하는데 도움을 주고 평상시 부상에 대한 예방을 해줍니다.
줌바댄스 / 수영 / 요가 - 집단으로 할수 있는 운동으로 함께 운동하며 유대감을 느끼며 활력감을 더 할 수 있습니다.
하루 1시간 꾸준히 걷기 - 걷기는 일상적이고, 접근하기 쉬운 운동으로 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있습니다. 야외에서 걷기 활동을 함으로써 풍경을 즐기고, 일광욕을 통한 비타민D 충전과 무기력증, 우울감 감소에 도움이 됩니다. 집 주변 공원이나 둘레길, 골목길 걸어보시면 어떨까요.
◆ 스트레스 관리
꾸준한 휴식, 생활의 활력을 가질수 있도록 취미생활 갖기, 명상, 요가 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.
◆ 정기적인 건강 검진 : 골다공증, 심혈관 질환등에 노출될 위험이 증가할 수 있어 정기적인 건강검진이 필요합니다.
◆ 심리적 지원
가족, 친구, 전문가들과 소통하고 갱년기에 대한 감정을 나누는 것이 중요합니다. 심리적 지원을 받으면 갱년기에 대한 스트레스르 줄 일 수 있습니다.
◆ 건강한 식습관
콩, 우유, 뼈째 먹는 생선 자주 먹기 - 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부합니다. 콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 작용을 해 폐경 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 두부나 두유 형태로 섭취해도 됩니다. 우유와 멸치, 정어리 등 뼈째 머근 생선에는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D, 고등어등 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 우울증과 심혈관 질환 발생 위험이 커지는데, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 주회 2씩 이상 먹으면 좋습니다.
◆ 탄수화물 덜먹고 열량섭취 200kcal 줄이기
갱년기에는 호르몬의 변화로 복부,둔부에 체지방이 늘어나기 쉽습니다. 체중을 줄여하 한다면 500~1000kcal는 덜먹어야 합니다. 밥을 3분의 2 공기만 먹거나, 밀가루 음식, 액상과당 줄이는 게 이상적입니다. 폐경 후에는 몸에서 쓰고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문에 흰쌀밥보다 잡곡밥이 낫고, 우무, 양배추, 파프리카등 포만감이 크면서 열량이 낮은 식재료를 첨가해서 먹으면 도움이 됩니다.
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